Программа физической подготовки на Эльбрус, Монблан и пик Ленина

Как взойти на Эльбрус, Монблан и пик Ленина своими ногами

Весь длинный текст дальше для людей, не занимающихся профессионально спортом, но желающих приобщиться к прекрасному миру гор, совершив восхождение на одну из популярных вершин высотой около 5000 метров. И да, мы не рассматриваем специальную подготовку к восхождениям, требующим высокого уровня владения специфическими техниками альпинизма.

Я.А. Коменский, чешский педагог:

Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.

Особенности физической подготовки восходителя

Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.

Осознанная мотивация

Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!

Планирование нагрузки и восстановления

Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.

Что тренируем

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).

Как тренируем выносливость

Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.

Методы

Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.

Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.

Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Планирование нагрузки

Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы.

Неделя 1

• Понедельник или вторник – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.
• Среда или четверг – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (нагрузка от максимальной 60-70%, итого 2000 м), заминка 1000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.

Неделя 2

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5-7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 3

• Понедельник или вторник – 2000 м трусцой + разминка, 4*100 через 100, заминка 1000 м трусцой.
• Среда или четверг – кросс 5 км, а со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Пятница или суббота – разминка 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м).

Неделя 4

• Понедельник – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м), 1000 м заминка трусцой.

Неделя 5

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100 -110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 6

• Понедельник – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 5200 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600 м).
• Суббота – кросс 10 км.

Неделя 7

• Понедельник – 2000м  трусцой + разминка, 8*100 через 100 (итого 1600 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).

Неделя 8

• Вторник, четверг, суббота – кросс 7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 9

• Понедельник или вторник – кросс 7 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 7 км

Неделя 10

• Понедельник или вторник –  кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 5 км.

Неделя 11

• Понедельник или вторник – кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 10 км.

Неделя 12

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 13

• Восхождение на Эльбрус.

Контроль за состоянием организма

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма:

Ортостатическая проба

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Примечания

• «Горка» делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, 100-200-300-200-100 означает, что вы бежите 100 метров быстро,100 медленно (хоть 2 км/ч – почти на месте, но бежите. Цель медленного бега – максимально восстановиться к моменту ускорения), 200 быстро, 200 медленно, 300 быстро, 300 медленно, 200 быстро, 200 медленно, 100 быстро, 100 медленно.
• Проценты, указанные в скобках – величина субъективная, со 100% все понятно, 70-80 – вы бежите с некоторым запасом, добегать на пике «горки» уже достаточно трудно, пульс до 160.
• 4*100 через 100 делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, означает 4 стометровки с максимальной скоростью с самым медленным бегом по 100 метров между спринтами.