Весь длинный текст дальше для людей, не занимающихся профессионально спортом, но желающих приобщиться к прекрасному миру гор, совершив восхождение на одну из популярных вершин высотой около 5000 метров. И да, мы не рассматриваем специальную подготовку к восхождениям, требующим высокого уровня владения специфическими техниками альпинизма.
Я.А. Коменский, чешский педагог:
Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.
Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.
Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!
Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.
.jpg)
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.
Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).
Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.
Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.
Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.
Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.
Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы.
.jpg)
Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма:
Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.
Возможны варианты разных пакетов! Уточнять у менеджера. В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ДАТ, СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ МОЖЕТ МЕНЯТЬСЯ! УТОЧНЯТЬ У МЕНЕДЖЕРА
Самый лучший сервис для Вас!
Посмотреть другие даты